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El hierro es indispensable para una buena oxigenación de los tejidos, pues forma parte de grupo que compone la hemoglobina. Por eso este mineral es indispensable para cualquier persona, sobretodo para los deportistas, quienes necesitan una mayor oxigenación por el esfuerzo físico.

Existen dos tipos de hierro, el que se encuentra en los alimentos de origen vegetal llamado hierro no Hem que se absorbe en menor medida (entre 5 y 20%) que el hierro de origen animal, llamado hierro Hem, que se absorbe en hasta un 35%. Por eso les dejo una pequeña lista con 6 alimentos ricos en hierro.

1. Almejas: contienen cerca de 24mg de hierro por cada 100 gramos, lo cual representa más de lo que necesitamos a diario, que es 8mg los hombres adultos y 18mg las mujeres en edad fértil. Lo que ocurre con estos alimentos es que no solemos consumirlos habitualmente, por lo que siempre es bueno aprovechar la oportunidad de comerlos.
2. Cereales integrales: hoy en día los cereales son ricos en hierro debido a su fortificación y mantenimiento en la corteza del grano; el hierro en ellos va entre los 7 y los 12 mg por cada 100 gramos. El problema es que la fibra y su origen vegetal reducen significativamente la absorción, por lo que para optimizar su asimilación en el cuerpo es recomendable consumir cereales con un jugo de naranja recién exprimido o un poco de limón rico en vitamina C.
3. Vísceras: no son las favoritas, sobre todo de los niños, pero son excelentes fuentes alimenticias de hierro Hem, pues estos alimentos contiene mucho hierro, por la sangre de origen animal que contiene hemoglobina, lo cual provee un hierro listo para ser absorbido. Recomendable es el hígado de carne vacuna.
4. Legumbres: la soja en grano y la lenteja son las leguminosas con más contenido en hierro no Hem; poseen 7 y 8 mg por cada 100 gramos, respectivamente. Su absorción es menor a la del hierro contenido en las carnes, pero su bajo costo y sus múltiples formas de consumirlos ofrecen un alimento ideal para prevenir anemias y otras carencias nutricionales.
5. Vegetales verdes: como las espinacas y las acelgas, que contienen entre 3 y 4 mg por ciento de hierro de baja absorción. Además, al igual que las legumbres, su costo es menor en comparación a otros alimentos, por lo que podemos consumirlos diariamente. Y si se combina con carnes u otros alimentos ricos en vitamina C, el nivel de absorción de hierro aumenta considerablemente.
6. Carnes: ya sea de vacuno, de pollo, de pescado, de pavo, de cerdo y otras, pues todas contienen hierro en cantidades que rodean los 2 mg por cada 100 gramos aproximadamente. Sin duda esta es la fuente principal de hierro, y la consumimos diariamente.

Sea cual sea la dieta que lleves, nunca puede faltar el hierro en tu vida, pues este mineral es esencial para nuestro cuerpo. No olvidemos que para mantenerlo en niveles adecuados debemos incluir alimentos varios que faciliten su disponibilidad y absorción en el organismo.

[Vía Vitónica]

El verano está a la vuelta de la esquina y todo el mundo esta preocupado de perder esos kilos de más que han ganado durante el invierno (sin olvidar las fiestas patrias). No es una tarea fácil, pero tampoco es imposible. Para aquellos que no necesitan perder mucho peso y no quieren someterse a una estricta dieta, acá les dejo algunos consejos para eliminar esos kilos de más simplemente cambiando un poco la alimentación y los hábitos de vida.

Piensa que perder un kilogramo de peso supone un gasto extra, o dejar de consumir 7000 calorías; entonces, haciendo los cálculos respectivos, con sólo hacer pequeños cambios que supongan 500 calorías menos al día podrás perder medio kilo a la semana. Así, dentro de un mes ya habrás eliminado 2 kilos de tu cuerpo.

Para llegar a esta meta puedes comenzar sustituyendo ciertos alimentos que consumes diariamente por productos light. Beber una gaseosa de cola light supone 140 calorías menos al día; puedes lograr lo mismo si sustituyes la leche entera por una descremada o incluso semi-descremada. Para que hablar sobre cambiar el azúcar por sacarina, es bastante obvio.

También puedes eliminar esos alimentos tipo “pastelitos” que uno suele comer al desayuno por algún sandwich nutritivo, que lleve alguna verdura como lechuga o tomate. Esto supondrá un alimento mucho más completo, más saludable y con menos calorías. Ahora, sería mucho mejor consumir cereales al desayuno, sobre todo si son integrales. Así aumentará la cantidad de fibra que tomas al día, produciéndose un efecto saciante a la hora de afrontar las comidas. Lo mismo se logra al consumir más agua.

Pero la alimentación es solo una parte del cambio para bajar de peso. A ella debemos agregar el ejercicio. Lamentablemente en un mundo donde el tiempo es oro, no siempre contamos con un espacio para ejercitarnos. Por eso subir las escaleras en lugar de tomar el ascensor y caminar en vez de ir en auto o micro se transforma en una forma simple y efectiva de hacer ese ejercicio que no podemos realizar en un gimnasio.

Como ven, no es difícil bajar de peso y sentirse bien, es cosa de cambiar de actitud y ponerse metas. Todos podemos hacerlo.

[Vía Vitónica]

Según una serie de estudios, la dieta japonesa se encuentra dentro de las más sanas que existen; gracias a ella se ha reducido la tasa de mortalidad cardiovascular en Japón, en comparación a el resto de los países occidentales. Esto se debe al alto consumo de arroz, pescado y verduras del este del país nipón.

El sushi es una de las bases de esa dieta, es cosa de ver sus ingredientes principales: arroz hervido, pescado, verduras, soja y algas marinas; todo muy sano y con la cantidad justa de proteínas, hidratos de carbono, fibra, vitaminas y minerales. Además es libre de grasas y contiene una gran cantidad de Omega-3, sin dejar de mencionar que es delicioso.

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Obviamente el título es un tanto pretencioso, no podemos hacer nada contra los proceso de envejecimiento de nuestro cuerpo y el paso de los años. Lo que sí podemos hacer con toda certeza, es manejar nuestras dietas para obtener una mejor calidad de vida sin tener que pasar por imprevistos relacionados con el coresterol o similares.

Claro que podemos condensar la dieta que se propone para tener expectaciones de vida más largas, es por eso que son sólo 5 los alimentos principales para combatir el envejecimiento, los cuales son las frutas rojas, el vino tinto, el pescado, el aceite de oliva y los frutos secos. Ahora veamos porqué son éstos los elegidos.

Frutas rojas: Las moras y los arándanos son ricas en vitamina C y E, así como en antocianinas y demás antioxidantes que se ha comprobado en animales, podrían incrementar la expectativa de vida de los humanos en 10 años si se consumen regularmente. Además, sus flavonoides actúan como antiiflamatorios, lo cual reduce el riesgo de enfermedades cardiovasculares.

Vino tinto: Es el nuevo elixir de la juventud eterna, ya que su compuesto recientemente conocido llamado resveratrol y perteneciente al grupo de los polifenoles, tiene un fuerte poder antienvejecimiento. Además, no podemos olvidar su poder cardioprotector si se consume a diario con moderación.

Pescado: Los peces de mar son muy ricos en ácidos grasos omega 3 que evita la acumulación de grasas en las arterias, reduce el colesterol mal y preserva la memoria en condiciones, así como muchos otros procesos del organismo. Por otro lado, el contenido en selenio y zinc, más abundante en los mariscos, es excelente para frenar los efectos del paso del tiempo sobre el cuerpo humano.

Aceite de oliva: No sólo es un gran escudo para el corazón, sino que sus grasas monoinsaturadas han demostrado una reducción de las tasas de cáncer en muchos estudios. Incluso, su contenido en polifenoles antioxidantes favorecen una vida más larga y de mejor calidad.

Frutos secos: Son una fuente concentrada de diversos compuestos con efectos antienvejecimiento, entre ellos, vitamina E, selenio, fibra, y ácidos grasos poliinsaturados.

via | vitónica.com

Nutrisa tiene entre sus productos una pre mezcla de masa para que produzcas tus propios productos, la novedad de ella es que es parte de la línea de productos Nutrisa sin gluten. Una excelente idea para quienes son intolerantes al Gluten (Celiacos) ya que podrán realizar todas aquellas recetas que puedes encontrar en Internet y en especial en la sitio web Sin gluten de Nutrisa, tales como tartaletas, galletas, alfajores y otros dulces.

Esta pre mezcla aporta vitaminas exentas de gluten y tanto su elaboración como envasado a sido cuidadosamente manejado para evitar su contaminación, por lo que se recomienda cuidado para no contaminar la mezcla. Además contiene minerales adicionados como el hierro, la niacina, tiamina, riboflavina y ácido fólico según el artículo 350 del reglamento Sanitario de los Alimentos.

Ingredientes : Mezcla 3 harinas (harina de arroz, almidón de mandioca, almidón de maíz), azúcar, huevo en polvo, polvo de horneo (bicarbonato de sodio, sulfato de sodio y aluminio, almidón de maíz, fosfato monocálcico) y propionato de calcio.

Puedes encontrar este producto en los grandes supermercados o tiendas especializada en nutrición.

Siempre se dice que el queso chanco (o queso amarillo, como le llaman algunos) no es un buen alimento si estamos dentro de una dieta, principalmente por sus altos niveles de ácidos grasos. Pero esto no es así cuando hablamos del queso fresco.

Suele estar elaborado a base de leche de cabra, por lo que su nivel de grasa es bastante bajo. Además es un alimento ligero y delicioso al paladar, por lo que suele encontrarse dentro de dietas hipocalóricas y es recurrente en la alimentación de personas que realizan deporte de forma habitual, por su alto contenido en proteínas.

Debemos decir que sólo un 7% de su contenido es grasa, en su mayoría proveniente de la leche de cabra. No olvidemos que este tipo de leche contiene ácido linoléico conjugado, el que ayuda a reducir la grasa que hay en nuestro cuerpo aumentando el gasto de energía y con él la combustión de las grasas. Así, el queso fresco se transforma en un buen aliado para mantener nuestro peso y evitar la acumulación de grasas en las arterias que nos pueden provocar a la larga diferentes enfermedades cardiovasculares.

Por otra parte, nos aporta varias vitaminas y minerales, donde destacan las vitaminas A, B y D, importantes para mantener ejidos corporales en perfectas condiciones, ayudando con nuestras articulaciones y fibras musculares. Entre los minerales podemos encontrar el magnesio, fósforo y sodio, importantes para llevar a cabo las principales funciones vitales; además del calcio, que nos ayuda a combatir la osteoporosis y fortalece nuestros huesos.

Para terminar, podemos decir que el aporte calórico del queso fresco es bastante bajo: sólo 100 calorías por cada 100 grs. del producto. Esto lo trasforma en un alimento que debemos considerar siempre que comencemos una dieta para bajar de peso.

[Vía Vitónica]

El envejecimiento es un proceso tan natural como respirar, nadie puede evitarlo. Pero, lo que podemos hacer, es aprender a envejecer con una buena salud y de forma vital, para así poder mantenernos con la vitalidad de siempre. Existen varios alimentos que pueden ayudarnos para que esto sea así, acá les presento algunos que nos pueden permitir vivir más y mejor.

- Frutos rojos: acá entran las frambuesas, arándanos y moras, sobre todo por su alto contenido de vitaminas C y E, así como de antocianinas y otros antioxidantes que podrían incrementar la expectativa de vida en 10 años si se consumen de forma regular (sobre todo al desayuno). Además, contienen flavonoides que actúan como antiiflamatorios, reduciendo el riesgo de enfermedades cardiovasculares, favoreciendo nuestra calidad de vida.

- Vino tinto: sus propiedades saludables son muy conocidas, además recientemente se descubrió un elemento que posee llamado resveratrol que actúa como una poderosa fuente de antienvejecimiento. No olvidemos su poder cardioprotector siempre que se consuma a diario y con moderación.

- Pescado: principalmente por ser ricos en ácidos grasos y omega 3, que evita la acumulación de grasas en las arterias, reduce el colesterol malo y preserva la memoria en condiciones. Además el contenido de selenio y zinc, más abundante en los mariscos, es excelente para frenar los efectos del paso del tiempo sobre el cuerpo humano.

- Aceite de oliva: estudios han demostrado que las grasas monoinsaturadas que contiene provocan una reducción de las tasas de cáncer. Incluso, su contenido en polifenoles antioxidantes favorecen una vida prolongada y de mejor calidad.

- Frutos secos: por ser una fuente concentrada de diversos compuestos con efectos antienvejecimiento, entre ellos, vitamina E, selenio, fibra, y ácidos grasos poliinsaturados.

Si consumimos estos alimentos junto a una dieta bien equilibrada, además de una práctica regular de ejercicio físico y deporte, podremos envejecer tranquilos, pues nuestro organismo estará preparado para llegar a una edad avanzada en las mejores condiciones posibles.

[Vía Vitónica]

El muesli es un cereal que tiene un poco de mística en cuanto a su historia, fue parte de la dieta fundamental de los antiguos montañistas de los Alpes.
El Bio Muesli es una buena fuente de fibra y contiene una gran cantidad de elementos nutritivos como la proteínas, los hidratos de carbono, lípidos insaturados, vitaminas y minerales, por lo cual es considerado un alimento completo apto para niños y adultos.

Al ser un alimento alto en fibra ayuda a la eliminación del colesterol, las grasas y azúcares en nuestro cuerpo. Su composición lo hace una buena opción para el desayuno, ideal para llenar de energía a tu cuerpo.

El Bio Muesli contiene Copos de trigo, avena laminada, crocante (azúcar y aceite vegetal hidrogenado), pasas corinto y arroz dilatado. Puedes conseguir este producto en Nutrisa y el la mayoría de los grandes supermercados del país. Su presentación es una bolsita de 400 gramos del alimento y para consumirlo se recomienda acompañarlo de leche y frutas.

Muchas veces limitamos al limón a ser un aderezo de nuestras ensaladas y nada más. Muchos ignoran varios de los beneficios que éste tiene en nuestra salud. Acá les dejo cinco ejemplos:

• Para aquellos se estén a dieta, el limón tiene muy bajo contenido calórico, lo que lo convierte en un aliado perfecto en nuestras comidas: muchos nutrientes a un precio muy bajo. Como ejemplo, un jugo de limón tiene aproximadamente sólo 40 calorías.
• El limón ayuda a mejorar las defensas naturales de nuestro cuerpo, es por esto que se recomienda su consumo cuando nos encontramos resfriados.
• Además contiene una buena cantidad potasio, aporta muy poco sodio (lo que ayuda a evitar la retención de líquidos) y nos proporciona calcio.
• También proporciona fósforo y hierro, estos en mayor cantidad.
• No olvidemos que, como todo cítrico, el limón tiene una gran cantidad de vitamina C, un poderoso antioxidante que nos ayuda a evitar enfermedades.

Así que ya saben, aprovechemos de consumir más limón con nuestras comidas, sobre todo ahora que el clima es más agradable; porque detrás de una cara arrugada puede haber una buena salud.

[Vía Vitónica]

Ya se va a cumplir un mes desde que publiqué la primera parte del Top 20 de alimentos que deberían estar en tu plato, así que basta de no estar atento y redondeamos un poco.

Alimentos que quizás no conocíamos tales como la Quinoa, el poroto negro o el camote, fueron seleccionados por la revista Men’s Fitness como algunos de los top 20, logrando una posición respetable junto a otros alimentos que vienen por defecto en la pirámide alimenticia, me refiero a la leche, el agua, los huevos y las carnes blancas. Sin más preámbulos, completemos el listado. (more…)