6 alimentos ricos en hierro

El hierro es indispensable para una buena oxigenación de los tejidos, pues forma parte de grupo que compone la hemoglobina. Por eso este mineral es indispensable para cualquier persona, sobretodo para los deportistas, quienes necesitan una mayor oxigenación por el esfuerzo físico.

Existen dos tipos de hierro, el que se encuentra en los alimentos de origen vegetal llamado hierro no Hem que se absorbe en menor medida (entre 5 y 20%) que el hierro de origen animal, llamado hierro Hem, que se absorbe en hasta un 35%. Por eso les dejo una pequeña lista con 6 alimentos ricos en hierro.

1. Almejas: contienen cerca de 24mg de hierro por cada 100 gramos, lo cual representa más de lo que necesitamos a diario, que es 8mg los hombres adultos y 18mg las mujeres en edad fértil. Lo que ocurre con estos alimentos es que no solemos consumirlos habitualmente, por lo que siempre es bueno aprovechar la oportunidad de comerlos.
2. Cereales integrales: hoy en día los cereales son ricos en hierro debido a su fortificación y mantenimiento en la corteza del grano; el hierro en ellos va entre los 7 y los 12 mg por cada 100 gramos. El problema es que la fibra y su origen vegetal reducen significativamente la absorción, por lo que para optimizar su asimilación en el cuerpo es recomendable consumir cereales con un jugo de naranja recién exprimido o un poco de limón rico en vitamina C.
3. Vísceras: no son las favoritas, sobre todo de los niños, pero son excelentes fuentes alimenticias de hierro Hem, pues estos alimentos contiene mucho hierro, por la sangre de origen animal que contiene hemoglobina, lo cual provee un hierro listo para ser absorbido. Recomendable es el hígado de carne vacuna.
4. Legumbres: la soja en grano y la lenteja son las leguminosas con más contenido en hierro no Hem; poseen 7 y 8 mg por cada 100 gramos, respectivamente. Su absorción es menor a la del hierro contenido en las carnes, pero su bajo costo y sus múltiples formas de consumirlos ofrecen un alimento ideal para prevenir anemias y otras carencias nutricionales.
5. Vegetales verdes: como las espinacas y las acelgas, que contienen entre 3 y 4 mg por ciento de hierro de baja absorción. Además, al igual que las legumbres, su costo es menor en comparación a otros alimentos, por lo que podemos consumirlos diariamente. Y si se combina con carnes u otros alimentos ricos en vitamina C, el nivel de absorción de hierro aumenta considerablemente.
6. Carnes: ya sea de vacuno, de pollo, de pescado, de pavo, de cerdo y otras, pues todas contienen hierro en cantidades que rodean los 2 mg por cada 100 gramos aproximadamente. Sin duda esta es la fuente principal de hierro, y la consumimos diariamente.

Sea cual sea la dieta que lleves, nunca puede faltar el hierro en tu vida, pues este mineral es esencial para nuestro cuerpo. No olvidemos que para mantenerlo en niveles adecuados debemos incluir alimentos varios que faciliten su disponibilidad y absorción en el organismo.

[Vía Vitónica]

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